Changement d’heure : synchronisation des horloges

Changement d'heure pour votre horloge interne

Changement d’heure, passons à l’heure d’hiver ! Une petite synchronisation est nécessaire entre l’heure de votre montre et votre horloge interne. Cette dernière va se régler à la nouvelle heure plus lentement que votre montre. En général, les conséquences ne se ressentent que sur les premiers jours, la première semaine au plus.

Si vous avez l’habitude de vous endormir tard, la fatigue viendra un peu plus tôt. Si vous avez l’habitude de vous réveiller naturellement, le réveil se fera un peu plus tôt. Nous sommes aussi réglés sur l’horloge « sociale » : horaire de travail, d’école ( ou de centre de loisirs puisque c’est les vacances) et aussi l’heure du lever des enfants, horaire des repas, autres RDV dans la journée et le lever et coucher du soleil. Certains de ces éléments vont nous aider à faire cette synchronisation.

Notre horloge interne

Notre horloge interne est naturellement réglée sur un cycle de 24h environ, c’est le rythme circadien. Celui-ci régule le rythme éveil et sommeil. Si nous décalons nos montres d’une heure, nous allons aussi devoir décaler notre horloge interne.

Les synchroniseurs de l'horloge interne

Cela se fait naturellement, vous pouvez aussi l’aider ou au moins en comprendre un peu le mécanisme. Voici comment les synchroniseurs influencent votre horloge interne et comment vous pouvez vous en « servir » en fonction de vos besoins ( vous endormir ou être plus éveillé) :  

Régularité

Régularité

Le premier, c’est bien entendu la régularité dans les horaires de lever et coucher. Puisque nous changeons d’heure, c’est donc bien par-là que nous commençons la synchronisation. Sachez que c’est l’heure de réveil qui permet le mieux de synchroniser puisque c’est à partir de là que commence le cycle de 24h.

Luminosité

Luminosité

C’est l’alternance jour/nuit qui va permettre la sécrétion ou non de la mélatonine et aussi de la cortisol. La première est nécessaire au sommeil et la seconde à l’éveil. Vous l’avez certainement compris, puisque nous sommes des animaux diurnes, la pénombre va favoriser la sécrétion de mélatonine (diminuer celle de cortisol) et donc favoriser le sommeil.  

Pour favoriser le sommeil,  il est donc nécessaire de diminuer la luminosité (on entre dans l’hiver, ça ne va pas être trop difficile !). Vous le savez certainement, les tablettes et smartphones utilisent des LED bleues envoient le mauvais signal à votre cerveau si vous souhaitez dormir. De plus, il est tellement facile d’y passer une heure sans s’en apercevoir, nous sommes tellement pris que les signaux du sommeil (bâillements, yeux lourds…) passent inaperçus.

Pour favoriser l’éveil, il faudra s’exposer un peu plus à la lumière. La lumière naturelle si possible,mais en hiver, il est vrai que celle-ci est moins forte et les journées sont de plus en plus courtes. Les solutions : profiter un maximum de la lumière naturelle en journée, même à travers les vitres. Vous pouvez faire une partie du trajet à pied le matin et en fin de journée (il fait encore jour en ce moment), prendre l’air à l’heure du déjeuner, faire une pause devant la fenêtre. Vous pouvez aussi acheter une lumière de luminothérapie qui imite la lumière naturelle, le matin elle vous permettra de favoriser le réveil. Elle peut aussi être utilise à l’heure du petit coup de barre, entre 13h et 15h. Dans ce dernier cas, je vous conseille la petite sieste de 15-20 minutes, plus bénéfique.

La température

Température

Moins souvent évoquée, la température du corps est aussi un synchroniseur de notre horloge. A partir de 22h et aussi lors de la petite baisse de tonus de mi-journée, vous avez certainement une sensation de froid. La température du corps baisse pour favoriser l’endormissement et est plus élevée en phase d’éveil. Souvenez-vous des nuits de canicule, vous avez certainement eu plus de mal à dormir.

Pour mieux s’endormir : baisser le chauffage le soir, aérez un peu votre chambre avant d’aller vous coucher, éviter le pyjama et la couette prévus pour les froids polaires. Je sais que le soir, parce que la température du corps baisse, on a envie de se blottir dans un plaid (j’adore ça aussi) mais au moment d’aller dormir, il est préférable de laisser le corps faire ce qu’il sait être bon pour vous : diminuer sa température.

Pour favoriser l’éveil : le matin, vous pouvez prendre une douche chaude pour aider votre corps à se réveiller. L’activité physique est un bon moyen d’augmenter la température du corps en journée. Vous me direz qu’au travail, devant un ordinateur toute la journée, ça n’est pas simple. Vous pouvez tout de même bouger un peu, vous lever, marcher, passer vos appels debout peut-être…quoiqu’il en soit la sédentarité est mauvaise pour votre santé alors évitez de rester assis toute la journée. Faire du sport après le travail, pas trop tard car ensuite il faudra que votre corps baisse en température pour bien s’endormir.  Je vous propose donc à nouveau la petite marche le matin, le midi et en fin de journée.

Les horaires des repas

Horaires des repas

Les repas sont aussi des synchroniseurs. Pour mettre votre horloge sur le nouveau rythme, gardez des repas à heures fixes. A l’heure d’hiver, les premiers jours vous allez certainement avoir faim plus tôt, envie de grignoter peut-être. Vous pouvez prévoir un petit encas léger, si la faim vous tenaille, juste de quoi tenir 1 heure de plus, mais si possible évitez, cela vous aidera à retrouver votre rythme habituel plus rapidement.

A part les horaires, les repas lourds, gras, alcoolisés le soir et les excitants (café, coca, alcool…) ne sont pas conseillés pour bien dormir. Ils n’empêchent pas toujours de s’endormir mais favorisent parfois les réveils nocturnes. Mais là il ne s’agit plus de synchronisation.

L’activité physique

Activité physique

Elle entraîne une fatigue saine. Il peut s’agir de sport, de préférence avant 18h car il entraine une augmentation de la température du corps (nous l’avons vu précédemment) et du rythme cardiaque (qui doit diminuer en phase d’endormissement). Il peut s’agir d’autres activités, tant que vous êtes en mouvement au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez, par exemple, suivre toujours le même conseil : la marche le matin, le midi le soir (oui, la voilà encore).

Non seulement l’activité physique permet de mettre son corps en mouvement, d’évacuer les tensions et aussi le stress, de ne pas être sédentaire, et en plus elle favorise l’endormissement et un meilleur sommeil. Pour bien dormir, il est nécessaire d’être fatigué.

Les rythmes sociaux

Rythmes sociaux

Ils rythment nos journées. Le travail, la vie de famille, les amis, les loisirs et autres activités, les repas… toutes ces interactions sociales sont nécessaires et influencent notre horloge interne.

Oui, effectivement en ce moment, si vous êtes en télétravail et que vous devez être chez vous à 21h…c’est un peu compliqué. Sortez tout de même faire une petite promenade (oui, oui, encore cette petite marche), passez à la librairie et discutez avec les libraires par exemple, appelez vos collègues même si vous pouvez envoyer un email, aller au restaurant avec des amis à 19h. Bref, c’est vital, pas uniquement pour votre horloge interne.

A vous de régler l’horloge !

Vous le voyez, vous pouvez « jouer » sur plusieurs synchroniseurs afin que votre horloge interne se règle au plus vite sur ce nouvel horaire. Si vous avez d’ores et déjà des troubles du sommeil, le changement d’heure peut les aggraver. Ces synchroniseurs sont aussi des clés pour améliorer votre sommeil de manière générale. La régularité, c’est un peu chiant, je vous l’accorde. Pour commencer, cela reste tout de même une manière très simple d’agir puisque notre vie est naturellement réglée par des cycles et par l’équilibre entre l’éveil et le sommeil, l’activité et le repos.

Si ce changement d’heure, qui ne représente un décalage que d’une heure, vous perturbe un peu trop ou accentue encore une problématique existante (sommeil et aussi anxiété, état dépressif, stress…) faites-vous accompagner. Le sommeil est essentiel, il influence vos journées : humeur, émotions, attention, mémoire, vos interactions et bien entendu votre santé physique et psychique. Ça n’est pas au moment où vous souhaitez dormir qu’il faut s’en soucier. Un meilleur sommeil se prépare en journée, des professionnels peuvent vous accompagner. La sophrologie est une méthode recommandée. J’ai suivi une formation complémentaire pour pouvoir proposer un accompagnement adapté à l’amélioration du sommeil. Par une meilleure connaissance de votre propre sommeil, l’analyse de vos journées et de vos nuits, les exercices simples et les techniques spécifiques que vous pourrez utiliser et vous approprier, vous favoriserez un sommeil récupérateur source de vitalité et de santé.

Prenez soin de votre sommeil et cultivez votre bien-être!

Gestion de l’énergie ? Présent!

Vivre le présent en se reliant à son corps

Poursuivons avec ces 4 composantes des vacances que nous pouvons cultiver toute l’année afin de préserver et recharger nos batteries (lien vers l’article précédent)). Une pause pour éviter de gaspiller son énergie : la « reconnexion » au présent en passant par le corps.

Invitation à expérimenter

Se poser dans le présent, ça n’est pas toujours facile. Préoccupations, ruminations et même parfois notre enthousiasme et notre excitation,  nous déconnectent de ce que nous vivons là, maintenant car nous sommes ailleurs (enfin, pas totalement, vous verrez).

Cet article n’a pas pour objet « vivre le Présent », cela fera l’objet d’un autre ou plusieurs autres articles. Je préfère vous proposer d’expérimenter avant car ce qui est important, c’est votre expérience. C’est mon approche habituelle. Qui mieux que vous pourra sentir ce qui se passe en vous ? Dans les « exercices » que je vous proposerai, je vous invite à faire ces expériences plusieurs fois, à chaque fois de garder l’état d’esprit du chercheur qui ne sait pas et teste, observe ce qui se passe pendant et ensuite. L’objet est la gestion de l’énergie alors simplement observer si cela vous permet d’économiser de l’énergie, de recharger peut-être.

Vous pouvez commencer par de petites doses qui vous permettront de prendre au moins 5 habitudes que j’estime bonnes (à vous de voir) :

  1. Choisir de diriger votre attention et ne plus la laisser vagabonder
  2. Choisir de vous reconnecter à vous-même
  3. Choisir d’être dans la réalité de ce que vous vivez maintenant
  4. Choisir de préserver votre énergie en faisant de courtes pauses
  5. Et donc aussi « choisir » d’être acteur/actrice de votre vie et de votre bien-être.

Des parenthèses de courtes durées qui pourraient vous faire gagner de l’énergie et même du temps. Bien entendu, si vous le pouvez, je vous encourage à faire durer ces parenthèses plus longtemps. Si vous débutez, les petits pas seront probablement plus simples.

T’es pas là ! T’es où ?

On vous a déjà dit «  tu sembles ailleurs » alors que vous étiez physiquement en face de la personne.

Le mental a cette faculté de voyager dans le temps, dans l’espace et même d’inventer, de transformer. Notre corps ne peut pas, il est toujours ici et maintenant.

Les sentiments, les émotions, les pensées créés des sensations agréables, neutres ou désagréables, c’est la réaction de notre corps. Les muscles peuvent se tendre ou se relâcher, nous pouvons sentir « des papillons dans le ventre » ou « quelque chose qui reste en travers de la gorge » ou «  avoir la tête qui va exploser » (non, non, ça n’arrive jamais réellement). Tout cela, nous le ressentons dans notre corps, sur le moment. Si vous pensez à vos dernières vacances ou aux prochaines, vous pouvez probablement facilement voir les paysages, peut-être percevoir les odeurs et les sons, ressentir les sensations corporelles et même les sentiments en lien ( la joie, la détente…). Lorsque vos pensées vous emmènent ailleurs et que votre corps réagit, c’est ici et maintenant que vous vivez ces sensations. Le corps n’a pas bougé mais il vit ce que nous « produisons » mentalement, émotionnellement. Qu’il s’agisse de vos vacances, de cette dernière tracasserie que vous vous remémorez sans cesse ou de ce que vous imaginez qui se passera si vous n’arrivez pas à boucler ce dossier.

Un voyage peu économique

Vous comprenez donc le lien avec votre énergie. Ces pensées, si elles sont désagréables, si elles ne vous font pas avancer mais tournent en boucle comme un hamster en cage, sont très énergivores. Non seulement votre mental s’emballe mais vos émotions et votre corps aussi. Parfois, votre enthousiasme peut avoir les mêmes effets : ne pas réussir à vous concentrer, ne penser qu’à cela, ne parler que de cela…Dites à un enfant que, demain, vous l’emmenez dans un parc d’attraction, il ne va pas dormir de la nuit et vous réveillera à 5h du matin pour y aller. Revenir au présent permet de stopper cette dépense énergétique inutile pendant quelque temps, et avec l’habitude, de mieux repérer quand le « hamster mental » se met en marche.

Nous produisons environ 60 000 pensées par jour, en lien avec hier, aujourd’hui et demain. Alors, simplement se dire « STOP, je vis à 100% ce qui se passe maintenant »…ne va pas suffire à arrêter la machine. Il faut donner une « occupation » au mental pour qu’il se calme. J’utilise souvent l’expression « lui donner un os à ronger », c’est à dire donner une direction vers où porter son attention. Voici une piste que je vous propose d’explorer. Puisque notre corps « est » dans le présent, si nous souhaitons nous recentrer sur le présent, allons expérimenter ce qui s’y passe. Lorsque nous sommes à l’écoute de nos sensations, nous vivons ce qui se passe maintenant en nous.

Invitation à rester ici

Je vous invite à vous reconnecter à votre corps, à vos sensations pour vous poser quelques minutes dans le présent. Partez en exploration de ce que vous vivez dans votre corps dans l’instant.

* Vous pouvez ressentir votre respiration, l’inspiration et l’expiration, le trajet de l’air, sans rien modifier.

*Vous pouvez prendre conscience des points de contact de votre corps : vos pieds au sol, votre corps sur le siège, votre main posée sur votre jambe, vos bras croisés.

*Demandez-vous : quelles sont les sensations à la surface de ma peau ? Découvrez la température ressentie au niveau du visage, la sensation des différents vêtements sur le corps et les sensations sur les zones découvertes.

* Touchez quelque chose, sentez les sensations sous les doigts.

*Savourez lentement le goût d’un aliment, son odeur, sa température, sa texture…  

Choisissez-en une, une sensation à la fois et laisser vous l’opportunité de découvrir vos ressentis pendant 2, 3, 5 minutes ou plus. C’est cela la petite dose dont je vous parlais au début, juste une courte pause. Où que vous soyez, quoique vous fassiez vous ressentez des sensations. Toutes ne sont pas perceptibles lorsqu’on n’y prête pas attention mais se révèlent lorsqu’on choisit d’expérimenter.

Invitation à choisir

Cette petite pause va vous permettre de relâcher le mental, le corps et tout l’être dans sa globalité. Au début, le flux de pensées ne va peut-être pas s’arrêter en un claquement de doigt. Notez sa présence et revenez à la sensation. Ce qui est important, les idées lumineuses reviendront ensuite. Si besoin, vous pouvez « vider votre tête » avant, en notant sur un papier  toutes les pensées qui passent. Et ensuite, vous vous installez pour faire cette pause.

Pour commencer, choisissez les moments et les lieux opportuns,  qui vous garantiront de ne pas être dérangé.e. Vous pourrez fermer les yeux, si vous le souhaitez. Voici quelques minutes choisies, dans la journée, par exemple :

*Le matin au réveil pour commencer la journée sereinement et ne pas être assailli.e par les pensées à peine l’œil ouvert,

*Au moment du déjeuner, afin de profiter de cette pause pour décompresser,

*Le soir en vous couchant, pour mieux vous endormir sans hamster comme compagnon,

*Entre 2 RDV ou 2 tâches afin de relâcher, sortir le tête du guidon et mieux repartir.

Avec l’habitude, vous pourrez le faire partout et les yeux ouverts pour profiter aussi de ce sens et de ce qui se passe hors de vous. Ces pauses vous permettront aussi de choisir. Bien des choses s’imposent à nous, et parfois nous subissons alors que nous pouvons agir. Vous pouvez choisir de revenir un peu plus au présent, de ressentir ce qui se passe maintenant et ici en vous, de débrancher un peu le hamster, de gérer votre énergie. Je suis adepte des petits pas. C’est en commençant avec des expérimentations simples et courtes qu’on se donne l’envie de continuer, de répéter,  et vient ensuite la possibilité de le faire sans même y réfléchir, naturellement.

Le secret pour que la batterie dure : recharger régulièrement

Nous avons besoin de faire une pause toutes les 45 minutes à 1 heure, même de 2 minutes, pour régénérer notre cerveau, diminuer le stress et les tensions. Ces pauses permettent à la fois de ne pas gaspiller son énergie et d’être ensuite plus concentré.e, vigilant.e, créatif.ve, de prendre du recul…bref d’être sereinement performant.e quoique nous fassions ensuite ( même la sieste !). Gain d’énergie et de temps 🙂