Changement d’heure, passons à l’heure d’hiver ! (ou à l’heure d’été en fonction, je ne sais pas quand vous lisez cet article) Une petite synchronisation est nécessaire entre l’heure de votre montre et votre horloge interne. Cette dernière va se régler à la nouvelle heure plus lentement que votre montre. En général, les conséquences ne se ressentent que sur les premiers jours, la première semaine au plus.
Si vous avez l’habitude de vous endormir tard, la fatigue viendra un peu plus tôt (ou tad pour l’heure d’été). Si vous avez l’habitude de vous réveiller naturellement, le réveil se fera un peu plus tôt. Nous sommes aussi réglés sur l’horloge « sociale » : horaire de travail, d’école ( ou de centre de loisirs puisque c’est les vacances) et aussi l’heure du lever des enfants, horaire des repas, autres RDV dans la journée et le lever et coucher du soleil. Certains de ces éléments vont nous aider à faire cette synchronisation.
Ces synchroniseurs, vous pouvez aussi agir dessus en cas de troubles du sommeil. Il arrive souvent qu’en changeant un peu nos habitudes, par exemple pendant les vacances ou de surplus de travail, nous décalions un peu notre horloge.
Notre horloge interne
Notre horloge interne est naturellement réglée sur un cycle de 24h environ, c’est le rythme circadien. Celui-ci régule le rythme éveil et sommeil. Si nous décalons nos montres d’une heure, nous allons aussi devoir décaler notre horloge interne.
Cela se fait naturellement, vous pouvez aussi l’aider ou au moins en comprendre un peu le mécanisme. Voici comment les synchroniseurs influencent votre horloge interne et comment vous pouvez vous en « servir » en fonction de vos besoins ( vous endormir ou être plus éveillé) :
Régularité
Le premier, c’est bien entendu la régularité dans les horaires de lever et coucher. Puisque nous changeons d’heure, c’est donc bien par-là que nous commençons la synchronisation. Sachez que c’est l’heure de réveil qui permet le mieux de synchroniser puisque c’est à partir de là que commence le cycle de 24h.
Luminosité
C’est l’alternance jour/nuit qui va permettre la sécrétion ou non de la mélatonine et aussi de la cortisol. La première est nécessaire au sommeil et la seconde à l’éveil. Vous l’avez certainement compris, puisque nous sommes des animaux diurnes, la pénombre va favoriser la sécrétion de mélatonine (diminuer celle de cortisol) et donc favoriser le sommeil.
Pour favoriser le sommeil, il est donc nécessaire de diminuer la luminosité (on entre dans l’hiver, ça ne va pas être trop difficile !). Vous le savez certainement, les tablettes et smartphones utilisent des LED bleues envoient le mauvais signal à votre cerveau si vous souhaitez dormir. De plus, il est tellement facile d’y passer une heure sans s’en apercevoir, nous sommes tellement pris que les signaux du sommeil (bâillements, yeux lourds…) passent inaperçus.
Pour favoriser l’éveil, il faudra s’exposer un peu plus à la lumière. La lumière naturelle si possible,mais en hiver, il est vrai que celle-ci est moins forte et les journées sont de plus en plus courtes. Les solutions : profiter un maximum de la lumière naturelle en journée, même à travers les vitres. Vous pouvez faire une partie du trajet à pied le matin et en fin de journée (il fait encore jour en ce moment), prendre l’air à l’heure du déjeuner, faire une pause devant la fenêtre. Vous pouvez aussi acheter une lumière de luminothérapie qui imite la lumière naturelle, le matin elle vous permettra de favoriser le réveil. Elle peut aussi être utilise à l’heure du petit coup de barre, entre 13h et 15h. Dans ce dernier cas, je vous conseille la petite sieste de 15-20 minutes, plus bénéfique.
La température
Moins souvent évoquée, la température du corps est aussi un synchroniseur de notre horloge. A partir de 22h et aussi lors de la petite baisse de tonus de mi-journée, vous avez certainement une sensation de froid. La température du corps baisse pour favoriser l’endormissement et est plus élevée en phase d’éveil. Souvenez-vous des nuits de canicule, vous avez certainement eu plus de mal à dormir.
Pour mieux s’endormir : baisser le chauffage le soir, aérez un peu votre chambre avant d’aller vous coucher, éviter le pyjama et la couette prévus pour les froids polaires. Je sais que le soir, parce que la température du corps baisse, on a envie de se blottir dans un plaid (j’adore ça aussi) mais au moment d’aller dormir, il est préférable de laisser le corps faire ce qu’il sait être bon pour vous : diminuer sa température.
Pour favoriser l’éveil : le matin, vous pouvez prendre une douche chaude pour aider votre corps à se réveiller. L’activité physique est un bon moyen d’augmenter la température du corps en journée. Vous me direz qu’au travail, devant un ordinateur toute la journée, ça n’est pas simple. Vous pouvez tout de même bouger un peu, vous lever, marcher, passer vos appels debout peut-être…quoiqu’il en soit la sédentarité est mauvaise pour votre santé alors évitez de rester assis toute la journée. Faire du sport après le travail, pas trop tard car ensuite il faudra que votre corps baisse en température pour bien s’endormir. Je vous propose donc à nouveau la petite marche le matin, le midi et en fin de journée.
Les horaires des repas
Les repas sont aussi des synchroniseurs. Pour mettre votre horloge sur le nouveau rythme, gardez des repas à heures fixes. A l’heure d’hiver, les premiers jours vous allez certainement avoir faim plus tôt, envie de grignoter peut-être. Vous pouvez prévoir un petit encas léger, si la faim vous tenaille, juste de quoi tenir 1 heure de plus, mais si possible évitez, cela vous aidera à retrouver votre rythme habituel plus rapidement.
A part les horaires, les repas lourds, gras, alcoolisés le soir et les excitants (café, coca, alcool…) ne sont pas conseillés pour bien dormir. Ils n’empêchent pas toujours de s’endormir mais favorisent parfois les réveils nocturnes. Mais là il ne s’agit plus de synchronisation.
L’activité physique
Elle entraîne une fatigue saine. Il peut s’agir de sport, de préférence avant 18h car il entraine une augmentation de la température du corps (nous l’avons vu précédemment) et du rythme cardiaque (qui doit diminuer en phase d’endormissement). Il peut s’agir d’autres activités, tant que vous êtes en mouvement au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez, par exemple, suivre toujours le même conseil : la marche le matin, le midi le soir (oui, la voilà encore).
Non seulement l’activité physique permet de mettre son corps en mouvement, d’évacuer les tensions et aussi le stress, de ne pas être sédentaire, et en plus elle favorise l’endormissement et un meilleur sommeil. Pour bien dormir, il est nécessaire d’être fatigué.
Les rythmes sociaux
Ils rythment nos journées. Le travail, la vie de famille, les amis, les loisirs et autres activités, les repas… toutes ces interactions sociales sont nécessaires et influencent notre horloge interne.
Oui, effectivement en ce moment, si vous êtes en télétravail et que vous devez être chez vous à 21h…c’est un peu compliqué. Sortez tout de même faire une petite promenade (oui, oui, encore cette petite marche), passez à la librairie et discutez avec les libraires par exemple, appelez vos collègues même si vous pouvez envoyer un email, aller au restaurant avec des amis à 19h. Bref, c’est vital, pas uniquement pour votre horloge interne.
A vous de régler l’horloge !
Vous le voyez, vous pouvez « jouer » sur plusieurs synchroniseurs afin que votre horloge interne se règle au plus vite sur ce nouvel horaire. Si vous avez d’ores et déjà des troubles du sommeil, le changement d’heure peut les aggraver. Ces synchroniseurs sont aussi des clés pour améliorer votre sommeil de manière générale. La régularité, c’est un peu chiant, je vous l’accorde. Pour commencer, cela reste tout de même une manière très simple d’agir puisque notre vie est naturellement réglée par des cycles et par l’équilibre entre l’éveil et le sommeil, l’activité et le repos.
Si ce changement d’heure, qui ne représente un décalage que d’une heure, vous perturbe un peu trop ou accentue encore une problématique existante (sommeil et aussi anxiété, état dépressif, stress…) faites-vous accompagner. Le sommeil est essentiel, il influence vos journées : humeur, émotions, attention, mémoire, vos interactions et bien entendu votre santé physique et psychique. Ça n’est pas au moment où vous souhaitez dormir qu’il faut s’en soucier. Un meilleur sommeil se prépare en journée, des professionnels peuvent vous accompagner. La sophrologie est une méthode recommandée. J’ai suivi une formation complémentaire pour pouvoir proposer un accompagnement adapté à l’amélioration du sommeil. Par une meilleure connaissance de votre propre sommeil, l’analyse de vos journées et de vos nuits, les exercices simples et les techniques spécifiques que vous pourrez utiliser et vous approprier, vous favoriserez un sommeil récupérateur source de vitalité et de santé.
Prenez soin de votre sommeil et cultivez votre bien-être!
